Đối với nam giới, việc tập gym giúp nâng cao sức mạnh và thể lực, là tiền đề để tạo ra một lối sống lành mạnh và khoa học. Vậy nam tập gym cần những gì trước, trong và sau buổi tập để tập luyện được hiệu quả nhất. Hãy cùng Santino tìm hiểu 22+ điều cần làm khi tập gym để bạn đạt được kết quả tốt nhất trong quá trình rèn luyện sức khỏe của mình.
1. Nam tập gym cần những gì trước khi đi tập
Trước khi bắt đầu một buổi tập tại phòng gym, việc chuẩn bị những điều cần thiết một cách cẩn thận là chìa khóa để đảm bảo bạn có một trải nghiệm tập luyện an toàn và hiệu quả. Dưới đây là danh sách 12 vật dụng và việc làm cần làm trước khi tập.
1.1 Áo tập gym
Áo tập gym - tham khảo áo ba lỗ nam.
Nam tập gym cần những gì đầu tiên? Đó chính là áo tập gym. Phái mạnh cần ưu tiên các chất liệu thoáng khí và co dãn tốt cảm thấy thoải mái và linh hoạt trong suốt buổi tập. Cotton, coolmax hay pe cool là những loại vải được ưa chuộng trong đồ tập vì đáp ứng mọi ưu điểm cần có như bề mặt mềm mịn, thấm hút mồ hôi tốt, kháng khuẩn, khử mùi hiệu quả.
Ngoài ra, hãy chọn áo có kiểu dáng phù hợp với hoạt động tập luyện và thời tiết. Ví dụ áo tank-top để tập những bài tập cần độ linh hoạt cao vào mùa hè còn áo thun dài tay phù hợp mặc trong tiết trời lạnh. Đừng quên chọn đúng size và màu sắc, họa tiết yêu thích để tinh thần thoải mái, hào hứng nhất suốt buổi tập.
1.2 Quần tập gym
Quần tập gym
Đối với quần tập gym cũng có những lưu ý tương tự áo. Chất liệu có khả năng thấm hút mồ hôi tốt và co giãn đa chiều là điều ưu tiên hàng đầu. Tránh chọn quần có chất vải thoát hơi kém vì chúng sẽ gây bí bách, khó chịu, thậm chí còn làm gián đoạn buổi tập của bạn. Đặc biệt, do quần cọ xát da trong quá trình tập nên cần chọn loại an toàn, không gây kích ứng da. Quần cũng cần phải có kích thước vừa vặn để bạn không gặp khó khăn khi tập luyện và tránh gây ra các chấn thương do quần quá chật hoặc quá rộng.
1.3 Giày
Giày thể thao
Nam tập gym cần những gì tiếp theo? Chọn loại giày tập gym phù hợp với buổi tập rất quan trọng để bảo vệ chân, tránh chấn thương cũng như hỗ trợ cho bài tập tốt nhất. Ví dụ khi bạn thực hiện các bài chạy hay đi bộ thì đôi giày phải có đế đàn hồi tốt, giúp hấp thụ và giảm sốc khi tập luyện. Trong khi đó, giày có đế phẳng và cứng dành để hỗ trợ cho các bài tập cần tư thế vững, ổn định như squat và deadlift. Đảm bảo bạn chọn đúng kích thước giày để tránh gây ra ma sát gây xước da và chấn thương khi tập luyện.
1.4 Khăn cá nhân
Khăn cá nhân
Sử dụng khăn để lau mồ hôi và giữ cơ thể khô ráo trong suốt quá trình tập luyện là việc không thể bỏ qua. Việc sử dụng khăn cá nhân còn giúp hạn chế sự lây lan vi khuẩn và nấm mốc có thể hình thành trên dụng cụ tập gym qua tiếp xúc trực tiếp. Hãy chắc chắn rằng bạn luôn mang theo ít nhất từ một đến hai khăn cá nhân trong túi tập gym của mình để sử dụng khi cần thiết. Ngoài ra, sau mỗi buổi tập, hãy giặt khăn cá nhân ngay để giữ cho chúng luôn sạch sẽ.
1.5 Găng tay
Găng tay
Đặc biệt quan trọng cho những người tập tạ chính là găng tay. Phụ kiện này giúp bảo vệ lòng bàn tay khỏi việc bị trầy xước và chai lì hay tránh trơn trượt do mồ hôi khi tập những bài tập liên quan đến tạ. Nhờ có lớp đệm, găng tay giúp giảm áp lực cho các khớp và dây chằng trong quá trình tập luyện, giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn mà không lo sợ về chấn thương. Hãy chọn găng tay có chất liệu thoáng khí và có kích thước ôm vừa vặn tay bạn để đảm bảo sự thoải mái và linh hoạt khi sử dụng.
1.6 Đai lưng bụng
Đai lưng bụng
Nam tập gym cần những gì nữa? Đai lưng bụng là một phụ kiện quan trọng giúp hỗ trợ lưng trong quá trình tập luyện, giúp tăng cường sự ổn định cho cột sống và bảo vệ lưng khỏi chấn thương khi nâng tải nặng. Khi chọn đai lưng bụng, hãy chọn loại có chất liệu chắc chắn như da hoặc vải dù bền với độ co giãn để đảm bảo sự hỗ trợ tốt nhất. Đồng thời, đai cũng cần phải có khóa cài hoặc dây đeo điều chỉnh để bạn có thể điều chỉnh kích thước sao cho vừa vặn và thoải mái.
1.7 Băng cuốn bảo vệ khớp
Băng cuốn bảo vệ đầu gối
Băng cuốn là một công cụ hữu ích để bảo vệ và hỗ trợ khuỷu tay và đầu gối trong quá trình tập luyện. Điều này giúp giảm chấn thương trong quá trình tập cũng như hạn chế tình trạng bị thâm các vùng trên do quá trình ma sát với sàn hay thảm tập. Khi chọn băng cuốn, hãy chọn loại có chất liệu co dãn tốt nhưng không ảnh hưởng đến sự linh hoạt của khớp, đồng thời không gây kích ứng da. Sử dụng băng cuốn đúng là cách hỗ trợ và bảo vệ khớp hiệu quả nhất.
1.8 Dầu gội và sữa tắm
Dầu gội và sữa tắm
Việc tập luyện khiến cơ thể tiết ra nhiều mồ hôi, làm cho da và tóc của bạn trở nên bết bẩn và có mùi hôi, vì vậy không thể thiếu dầu gội và sữa tắm sau khi hoàn thành buổi tập gym. Việc làm này nhằm giúp bạn loại bỏ bụi bẩn, mồ hôi và mùi cơ thể, giữ cho cơ thể bạn luôn sạch sẽ và thơm tho, tự tin thực hiện các kế hoạch tiếp theo sau khi tập. Bạn có thể sử dụng các chai nhỏ của hãng hoặc chiết từ chai to sang các lọ nhỏ hơn để tiện mang theo bên mình khi đến phòng tập.
1.9 Xịt khử mùi
Xịt khử mùi
Khi tập việc tiết ra mồ hôi là điều không thể tránh khỏi, nhưng điều này có thể làm cơ thể bạn có mùi khó chịu. Thật ngại ngùng khi việc đó làm ảnh hưởng đến những người xung quanh khi tập, vừa làm bạn mất tự tin, vừa nhận được thái độ ái ngại của mọi người. Để tránh gặp phải trường hợp khó xử như vậy thì bạn hãy chuẩn bị chai xịt khử mùi, giúp giữ cho cơ thể luôn thơm tho. Khi chọn xịt khử mùi, hãy chọn sản phẩm chứa thành phần loại bỏ mùi hiệu quả nhưng có mùi không quá nồng và không chứa cồn để tránh gây kích ứng cho da.
1.10 Tai nghe
Tai nghe không dây
Tiếp theo, nam tập gym cần những gì? Âm nhạc và thể thao dường như là cặp bài trùng giúp người tập thăng hoa hơn khi tập luyện. Hãy chuẩn bị sẵn một chiếc tai nghe không dây để nghe những bài hát bạn yêu thích nhằm đưa tinh thần bạn lên cao hơn. Ngoài ra, tai nghe cũng giúp bạn ngăn các âm thanh từ môi trường xung quanh để bạn tập trung hơn vào bài tập của mình. Khi chọn tai nghe, hãy chọn loại có thiết kế chắc chắn để đảm bảo rằng chúng không bị rơi ra khỏi tai trong quá trình tập luyện.
1.11 Ăn nhẹ
Bữa ăn nhẹ trước tập
Trước khi tập luyện, việc ăn một bữa nhẹ nhàng nhằm cung cấp đủ năng lượng cho buổi tập là rất quan trọng để bạn đủ sức khỏe để hoàn thành bài tập tốt nhất. Chọn đồ ăn giàu protein và carbohydrate như các loại hạt, chuối, bánh mì, ức gà, trứng,...sẽ làm tăng hiệu quả tăng cơ giảm mỡ. Tuy nhiên, tránh ăn quá nhiều trước khi tập luyện để tránh cảm giác đầy bụng và dư thừa calo. Đồng thời, hãy chú ý khoảng cách giữa thời gian ăn và tập, thông thường là khoảng từ 30 phút đến 1 tiếng trước khi tập.
1.12 Lên kế hoạch cho buổi tập
Lên kế hoạch cho buổi tập
Lên kế hoạch cho buổi tập của mình là một phần quan trọng để đảm bảo bạn tận dụng thời gian tập luyện một cách hiệu quả nhất. Xác định lựa chọn quần áo tập gym phù hợp, bài tập trước những bài tập và phần cơ bạn sẽ tập trung vào, đồng thời bạn cần đặt mục tiêu cụ thể cho mỗi bài tập hoặc buổi tập. Hãy tạo ra một kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu cũng như thể trạng của bạn. Trong trường hợp bạn không tự thiết kế được bài tập nên nhờ đến sự giúp đỡ của huấn luyện viên có chuyên môn.
2. Nam tập gym cần những gì trong buổi tập
Kế tiếp, chúng ta sẽ xem xét những điều quan trọng mà nam tập gym cần lưu ý trong suốt quá trình tập. 5 việc làm cần thực hiện bao gồm khởi động kỹ trước tập, bổ sung đủ nước, tập đúng kỹ thuật, giãn cơ sau tập và cất dụng cụ tập vào vị trí quy định.
2.1 Khởi động kỹ trước khi tập chính
Khởi động trước khi tập
Nam tập gym cần những gì trong buổi tập? Khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập là việc bạn nhất định phải thực hiện để tránh việc bị chấn thương trong và sau tập. Bạn chỉ cần thực hiện các động tác khởi động đơn giản như xoay cánh tay, vặn cơ thể và các động tác duỗi cơ vai, tay, hông, lưng, đầu gối,...
Quá trình này giúp cơ thể tăng cường lưu thông máu, làm nóng cơ và khớp, giúp cải thiện sự linh hoạt của cơ thể. Điều này làm cho cơ thể bạn sẵn sàng cho các bài tập chính đòi hỏi kỹ thuật tập khó hơn. Hãy dành ít nhất 5 đến 10 phút cho phần khởi động này trước khi bắt đầu buổi tập chính.
2.2 Bổ sung đủ nước
Uống đủ nước khi tập
Trong suốt buổi tập, việc mất nước thông qua mồ hôi có thể dẫn đến mệt mỏi, suy giảm hiệu suất, giảm chất lượng buổi tập. Do đó, hãy đảm bảo bạn uống đủ nước trước, trong và sau buổi tập để cơ thể luôn trong trạng thái tỉnh táo, sảng khoái. Nếu bạn ngại uống nước của phòng tập thì hãy mang theo một bình nước cá nhân.Tuy nhiên, bạn cần uống ngụm nhỏ và vừa phải để tránh bị xóc bụng gây khó chịu khi tập các động tác cardio.
2.3 Tập trung tập đúng kỹ thuật
Tập đúng kỹ thuật
Trong buổi tập, nam tập gym cần những gì nữa? Tập trung vào việc thực hiện các động tác với kỹ thuật đúng là vô cùng quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả bài tập sao cho chúng tác động lên đúng vùng cơ. Cần xem các video hướng dẫn tập luyện thường xuyên trên mạng cũng như quan sát học hỏi từ những người xung quanh phòng gym để thực hiện chuẩn bài tập. Trong thời gian đầu ra phòng tập gym bạn nên thuê PT riêng để nắm được các kỹ thuật chuẩn trước khi tự tập một mình.
2.4 Giãn cơ kỹ sau khi tập bài chính
Giãn cơ sau tập
Sau khi hoàn thành phần tập chính, việc thực hiện các động tác giãn cơ là bước không cần thiết để giảm độ căng của cơ bắp và thư giãn cơ thể. Việc này giúp cải thiện linh hoạt và hỗ trợ quá trình phục hồi sau buổi tập.Tập trung vào việc làm giãn kỹ các nhóm cơ tập nhiều. Dành ít nhất từ 5 đến 10 phút sau buổi tập để thực hiện các động tác giãn cơ để giảm cảm giác đau cơ và tạo sự thoải mái sau khi tập luyện. Bỏ qua bước này có thể làm bạn nhức mỏi hơn sau tập, từ đó làm giảm hiệu quả của các buổi tập tiếp theo.
2.5 Cất dụng cụ tập vào vị trí quy định
Cất dụng cụ sau tập
Cuối cùng, nam tập gym cần những gì? Sau khi hoàn thành buổi tập, đảm bảo rằng bạn đã cất dụng cụ tập luyện vào vị trí quy định. Điều này không phải là điều kiện bắt buộc nhưng nếu mỗi người đến phòng tập đều có ý thức dọn dẹp chỗ của mình sau tập sẽ giúp cho những người đến sau không mất thời gian tìm dụng cụ. Đồng thời, đặt các dụng cụ tập về vị trí ban đầu còn để tránh nguy cơ gây chấn thương cho những người xung quanh.
