Nắm được danh sách các bài tập gym cho nam hiệu quả nhất sẽ giúp phái mạnh xây dựng được kế hoạch cho các buổi tập hiệu quả để tăng cơ bắp, tăng sức mạnh nhanh chóng. Hãy cùng khám phá top 24 các bài tập gym cho nam phổ biến nhất hiện nay bao gồm các bài tập cơ tác động lên các vùng khác nhau trên cơ thể.
1. Top 24+ các bài tập gym cho nam hiệu quả nhất
Trong mục này, chúng ta cùng tìm hiểu về 24+ bài tập gym cho nam giúp phát triển cơ bắp toàn diện. Bằng cách tích hợp những bài tập này vào lịch tập luyện thường xuyên sẽ làm tăng cường sức mạnh, sức bền và sự linh hoạt.
1.1 Squat
Squat
Squat là một trong các bài tập gym cho nam cơ bản nhất. Đây là động tác rất hiệu quả cho việc phát triển cơ bắp vùng đùi và mông. Khi thực hiện squat đúng kỹ thuật, bạn sẽ kích hoạt cơ hai vùng trên để chúng trở nên căng đầy, săn chắc hơn. Tuy nhiên cần lưu ý giữ đầu gối không vượt quá đầu ngón chân và duy trì lưng thẳng cố định trong suốt quá trình squat để tránh chấn thương gối. Hãy bắt đầu với các hiệp từ ngắn tới dài với số lượng nhịp từ ít đến nhiều để cơ thể làm quen dần với khối lượng bài tập.
1.2 Deadlift
Deadlift
Deadlift là một bài tập toàn diện giúp phát triển cơ bắp tay, lưng, hông, đùi và phần core. Kỹ thuật đúng khi thực hiện deadlift rất quan trọng để tránh chấn thương và tối đa hóa hiệu quả. Hãy đảm bảo rằng lưng luôn thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân và lựa chọn khối lượng tạ phù hợp với sức của mình. Bạn có thể thực hiện deadlift với thanh đòn, tạ tay hoặc dumbbell tùy theo sở thích. Đừng quên tăng dần tạ theo thời gian để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.
1.3 Bench Press
Bench press
Bench press là một trong các bài tập gym cho nam quan trọng nhất để phát triển cơ ngực, cánh tay và vai. Khi thực hiện bench press, đảm bảo bạn cố định cơ thể trên ghế có đệm lưng tốt để hỗ trợ lưng dưới và đầu gối được giữ ở một góc 90 độ. Điều chỉnh mở của tay để tập đúng vào các cơ khác nhau của ngực và cánh tay mà bạn muốn. Bắt đầu với tạ từ thấp đến cao, tăng dần một cách hợp lý để đảm bảo bạn đủ lực và sự cân bằng để thực hiện kỹ thuật chính xác, tránh chấn thương.
1.4 Hít xà
Hít xà
Hít xà hẳn là động tác tập gym vô cùng quen thuộc với bất kỳ nam giới nào khi bắt đầu tập gym. Kỹ thuật hít xà đúng cách giúp tăng cường sức mạnh của cơ tay và cơ ngực. Khi thực hiện, hãy tập trung vào việc điều chỉnh nhịp thở, hít sâu vào bụng và thở từ từ liên tục như vậy để bạn có đủ hơi để nâng nửa thân trên lên trên xà. Nếu duy trì tập luyện động tác này, nam giới sẽ có bộ ngực nở và cánh tay săn chắc chuẩn nam tính.
1.5 Đi bộ
Đi bộ
Đi bộ là một hoạt động cardio nhẹ nhàng nhưng vô cùng hiệu quả, đặc biệt là cho những người mới bắt đầu hoặc những người có vấn đề về xương khớp. Hoạt động này không chỉ cải thiện sức khỏe tim mạch mà còn giúp đốt cháy mỡ mà không gây quá nhiều áp lực lên khớp. Bắt đầu bằng cách thiết lập mục tiêu cụ thể về thời gian và cự ly, tăng dần độ khó theo thời gian khi cơ thể thích ứng. Bạn có thể tập trên máy ở phòng tập hoặc đi bộ ở không gian ngoài trời tùy theo điều kiện nơi bạn sống và sở thích cá nhân.
1.6 Chạy
Chạy
Chạy là một trong các bài tập gym cho nam với hoạt động cardio tăng cường, đòi hỏi sự quyết tâm và kiên trì. Hoạt động này khi được thực hiện thường xuyên giúp tăng cường sự bền bỉ, sức khỏe tim mạch và tăng cơ giảm mỡ. Để đạt hiệu quả tốt nhất khi tập luyện bạn cần chuẩn bị một đôi giày tốt, êm chân với độ khó tăng dần. Bằng cách kết hợp đi bộ và chạy vào chế độ tập luyện, chắc chắn bộ đôi bài tập này sẽ giúp tăng cường sự phát triển cơ bắp, đốt cháy mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch.
1.7 Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell shoulder press
Dumbbell shoulder press là một bài tập quan trọng giúp phát triển cơ vai và bắp tay một cách hiệu quả. Bằng cách sử dụng tạ đơn, bạn có thể tập độc lập hoặc đồng thời 2 bên tay để cân bằng sức mạnh và kích thích sự phát triển đồng đều. Khi thực hiện, bạn hãy ngồi hoặc đứng với tạ đơn ở mỗi tay, nâng chúng lên cao trên đầu rồi hạ xuống ngang vai. Giữ cơ thể thẳng và chú ý đến kỹ thuật thực hiện chậm, cảm nhận cơ từ từ để tránh chấn thương và kích thích cơ tốt nhất.
1.8 Barbell Row
Barbell row
Barbell row là một bài tập cơ lưng cực kỳ hiệu quả, giúp phát triển cơ lưng, cơ vai và cơ tay. Để thực hiện bài tập này, bạn cần đứng thẳng và cầm vào thanh đòn của tạ sao cho khoảng cách hai tay rộng hơn vai. Sau đó, hãy cúi người về phía trước ở góc khoảng 45 độ, giữ lưng thẳng, kéo thanh đòn về phía ngực, giữ cho khuỷu tay sát vào thân rồi từ từ hạ xuống, tiếp tục lặp lại tương tự. Điều chỉnh trọng lượng tạ sao cho phù hợp với khả năng của bạn và tăng dần theo thời gian để đạt được kết quả tốt nhất.
1.9 Chống đẩy
Chống đẩy
Chống đẩy là một trong các bài tập gym cho nam cơ bản nhưng cực kỳ hiệu quả giúp phát triển cơ ngực, cơ vai, cơ tay và cơ trọng tâm. Để thực hiện, bạn hạ cơ thể song song với mặt đất, hai tay và chân chống xuống đất, độ rộng giữa hai tay tùy thuộc và nhóm cơ tay bạn muốn tác động. Sau đó, đẩy cơ thể lên, giữ thân thẳng và không võng hay vồng lưng, sau đó hạ cơ thể xuống gần sàn và đẩy lên trở lại. Trong trường hợp bạn mới tập, cơ tay còn yếu thì hãy khuỵu gối xuống sàn để dễ dàng thực hiện động tác chống đẩy hơn.
1.10 Dumbbell Lunges
Dumbbell lunges
Dumbbell lunges là một bài tập hiệu quả giúp phát triển cơ đùi và cơ mông. Để thực hiện, cầm một cặp tạ đơn ở hai bên tay, hai chân đặt song song trước sau. Sau đó, khuỵu gối hình thành một góc 90 độ so với mặt đất, dồn trọng lượng cơ thể về phía trước rồi trở lại vị trí đứng thẳng như bước đầu một. Lặp lại liên tục và nhớ đảo chiều hai bên chân. Đảm bảo giữ thăng bằng và kiểm soát không cho đầu gối vượt quá mũi chân để tránh chấn thương sụn.
1.11 Leg Press
Leg press
Leg press là một trong các bài tập gym cho nam cơ bản, cực kỳ hiệu quả cho việc phát triển cơ chân, được nam giới vô cùng ưa chuộng. Để thực hiện leg press, bạn nằm trên máy leg press với đầu gối cong nhẹ và chân đặt trên bề mặt máy. Sau đó, đẩy đẩy chân lên phía trước liên tục, đồng thời giữ cho lưng chặt vào ghế và không võng lưng rồi hạ chân xuống trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Điều chỉnh mức nặng của lò xo sao cho phù hợp với khả năng của bạn và tăng dần theo thời gian để đạt được hiệu quả.
1.12 Dumbbell Bicep Curl
Dumbbell bicep curl
Dumbbell bicep curl là một bài tập hiệu quả để phát triển cơ bắp cánh tay, đặc biệt là cơ tay trong. Khi thực hiện động tác này hãy đảm bảo mình đứng thẳng với hai tay đặt sát cơ thể, cầm một cặp tạ đơn. Sau đó, nhấc tạ đơn lên bằng cách co cổ tay, giữ cho cánh tay trên cố định rồi hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần sao cho phù hợp với sức chịu đựng của bạn.
1.13Tricep Dips
Tricep dips
Tricep dips là một bài tập cơ tay sau hiệu quả mà không cần thiết bị phức tạp. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng bất kỳ mặt phẳng nào có độ cao vừa tầm mà bạn sẵn có. Để bắt đầu, đặt hai tay về phía sau trên mặt phẳng bạn chọn, khuỵu gối tạo thành góc 90 độ so với mặt đất. Sau đó, dùng cơ tay trong đẩy cơ thể lên và hạ xuống đúng vị trí ban đầu, giữ lưng thẳng và quỹ đạo cố định. Lặp lại động tác này theo số hiệp phù hợp, tăng dần số lần lặp và độ khó cho các lần tập sau.
1.14 Plank
Plank
Danh sách các bài tập gym cho nam chắc chắn không thể thiếu Plank. Đây là một bài tập rất hiệu quả cho cơ bụng và cơ trọng tâm. Để thực hiện plank, bắt đầu bằng cách chuẩn bị như động tác chống đẩy. Plank có các dạng biến thể như thẳng tay, khuỵu tay, 1 tay,..., tùy thuộc vào khả năng và độ khỏe của tay và cơ trọng tâm để bạn chọn động tác cho phù hợp. Chú ý rằng dù ở biến thể nào, lưng của bạn cần được giữ thẳng cố định, không võng hay vồng lưng. Giữ vững tư thế này trong khoảng thời gian nhất định, sau đó hạ cơ thể xuống và nghỉ giữa các set.
1.15 Russian Twist
Russian twist
Russian twist là một bài tập hoàn hảo, tác động mạnh mẽ vào cơ bụng và cơ trọng tâm và cơ liên sườn tạo đường thắt eo và cơ bụng 1:1. Để thực hiện, ngồi trên sàn với đầu gối co và chân hơi nâng lên khỏi mặt đất. Dùng hai tay để nắm một quả tạ hoặc tay không đều được, sau đó nghiêng cơ thể về phía sau ở góc khoảng 45 độ. Tiến hành vặn cơ thể từ bên trái sang bên phải liên tục, giữ quỹ đạo cố định, lưng thẳng và chỉ di chuyển tay và cơ bụng. Hãy tăng dần tần suất lặp và trọng lượng tạ nếu cần để đạt được kết quả tốt nhất.
1.16 Hanging Leg Raise
Hanging leg raise
Nếu bạn muốn phát triển cơ bụng dưới, cơ trọng tâm và cơ tay thì Hanging leg raise là một trong các bài tập gym cho nam hiệu quả nhất. Bằng cách treo trên một thanh ngang, bắt đầu bằng việc kéo cơ thể lên sao cho cơ thể hình thành một đường thẳng. Sau đó, nâng chân lên cao tạo thành góc 90 độ với thân trên, giữ lưng thẳng và cố định. Hạ chân xuống một cách chậm rãi, cảm nhận cơ và kiểm soát hơi thở, sau đó lặp lại động tác.
1.17 Cable Crunch
Cable crunch
Cable crunch là một bài tập tốt để phát triển cơ bụng và cơ trọng tâm. Bài tập này hiệu quả nhất khi thực hiện trên máy cây đẩy cáp. Bắt đầu bằng cách đứng trước máy cây đẩy cáp, cầm dây cáp chặt phía trên đầu. Sau đó, hãy hạ người xuống rồi căng cơ bụng, đẩy cơ bụng xuống phía dưới rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này để phát triển và tăng cường sức mạnh của cơ bụng. Đừng quên điều chỉnh tư thế chuẩn để tác động đúng vào nhóm cơ bài tập hướng đến.
1.18 Box Jump
Box jump
Trong các bài tập gym cho nam thì Box jump là một bài tập kết hợp giữa cơ và cardio nặng đô nhất. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một chiếc hộp nhảy. Bắt đầu bằng việc đứng trước hộp nhảy với hai chân đặt rộng hơn vai. Sau đó, hạ gối và hạ thân xuống rồi bật nhảy lên hộp, đảm bảo bạn giữ thăng bằng tốt khi thực hiện động tác. Lặp lại quá trình này để đốt cháy mỡ một cách hiệu quả, rèn luyện sức bền và sức khỏe tim mạch. Với ai có tiền sử về bệnh tim hay có huyết áp thấp, dễ choáng nên cân nhắc kỹ trước khi tập.
1.19 Burpees
Burpees
Burpees là một bài tập toàn diện, kết hợp cả cardio và tập luyện sức mạnh, giúp tăng cường sức bền và đốt cháy mỡ hiệu quả. Để thực hiện burpees, bắt đầu từ tư thế đứng, sau đó hạ cơ thể xuống với tư thế plank. Tiếp theo, thực hiện bật nhảy để đưa cơ thể lên trên và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại quá trình này một cách liên tục trong một khoảng thời gian nhất định hoặc số lần được quy định. Để tăng độ khó cho bài tập này thì khi ở tư thế plank, bạn có thể thực hiện chống đẩy sau đó mới bật nhảy.
1.20 Kettlebell Swing
Kettlebell swing
Kettlebell swing là một trong các bài tập gym cho nam đa năng và hiệu quả, tập trung vào cơ mông, cơ đùi sau, cơ lưng, tay và cơ trọng tâm. Để thực hiện, đứng thẳng với hai chân đặt rộng hơn vai và cầm một quả tạ với cả hai tay ở phía trước của cơ thể. Hạ tạ giữa hai chân và giữ ở tư thế như động tác squat. Tiếp theo, kéo quả tạ về phía trước và trở về tư thế ban đầu rồi tiếp tục lặp lại quá trình này.
1.21 Battle Ropes
Battle ropes
Battle ropes là một bài tập rèn sức bền và tăng cường sức mạnh cơ bắp, tập trung vào cơ vai, tay và cơ trọng tâm. Để thực hiện bài tập này, bạn cần đứng thẳng với hai chân đặt rộng hơn vai và cầm hai sợi dây to đã được cố định một đầu. Sau đó, giữ cơ thể ở tư thế squat rồi sử dụng cơ vai và tay để dao động dây lên và xuống một cách liên tục. Giữ thăng bằng và sự linh hoạt của tay trong việc điều chỉnh tốc độ và nhịp độ. Lặp lại quá trình này trong một khoảng thời gian nhất định.
1.22 Romanian Deadlift
Romanian deadlift
Romanian deadlift là một bài tập tuyệt vời cho cơ mông, cơ đùi, tay và cơ lưng dưới. Để thực hiện, đứng thẳng với hai chân đặt rộng hơn vai, sau đó cúi người cầm vào thanh đòn, giữ cho lưng không võng rồi kéo tạ lên ở tư thế thẳng đứng và hạ tạ xuống. Lặp lại quá trình này để tăng cường sức mạnh và linh hoạt của cơ bắp. Chú ý lựa chọn mức tạ phù hợp để tăng hiệu quả bài tập và tránh chấn thương không đáng có.
1.23 Barbell Hip Thrust
Barbell hip thrust
Barbell hip thrust là một trong các bài tập gym cho nam phát triển cơ mông một cách hiệu quả. Để thực hiện, ngồi trên sàn với một thanh đòn đặt ngang qua các xương hông và đặt lưng vào một chiếc ghế cố định có đệm lưng. Sau đó nâng hông lên trên, sử dụng cơ mông để nâng tạ và cơ thể lên ngang ghế. Giữ tư thế đó trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó hạ hông xuống một cách từ từ. Hãy đảm bảo bạn kiểm soát hoàn toàn lực phù hợp và giữ cho lưng không bị võng.
1.24 Calf Raises
Calf raises
Calf raises là một bài tập chủ yếu tập trung vào việc phát triển bắp chân. Bạn thực hiện bài tập này bằng cách đứng trên mặt phẳng hoặc sử dụng máy calf raise tại phòng tập gym. Sau đó, dùng cơ bắp bắp chân để nâng gót chân lên cao nhất có thể, giữ tư thế lên cao trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó hạ gót chân xuống một cách từ từ. Bạn có thể kết hợp với tạ tay hai bên để tăng độ khó và hiệu quả tác động lên bắp chân.
